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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调整自(zì)己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的(de)时(shí)间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器(qì)官(guān)排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失(shī)的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可(kě)能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠(mián)质量首先你规(guī)范你(nǐ)的作息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第(dì)二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠(mián)环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或身(shēn)体的行(xíng)为，像喝(hē)可乐(lè)、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四(sì)点(diǎn)是使自己的睡前身体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态(tài)。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和(hé)的光(guāng)线，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我(wǒ)为大(dà)家(jiā)推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大，继而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒(miǎo)内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后，便能感受到(dào)睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最(zuì)好能做2次，练习6至8周，直到熟(shú)悉整个过程。<幸会幸会后面接什么有趣，高情商回复幸会/p>

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流(liú)动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议胃病患(huàn)者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身(shēn)情(qíng)况来(lái)选择一个适合自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太(tài)饱，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学(xué)校都(dōu)有(yǒu)硬(yìng)性(xìng)规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但(dàn)是你可幸会幸会后面接什么有趣，高情商回复幸会(kě)以慢慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上(shàng)，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他(tā)能考(kǎo)第一名有一部分原(yuán)因是(shì)他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺(cì)激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是(shì)什么(me)？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时(shí)处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　幸会幸会后面接什么有趣，高情商回复幸会反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生(shēng)中有三分之(zhī)一的(de)时(shí)间(jiān)是在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有(yǒu)睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健(jiàn)康起着(zhe)至(zhì)关重要的(de)作用(yòng)，而且(qiě)每天(tiān)缺少(shǎo)的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要(yào)还(hái)一(yī)样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知(zhī)明(míng)确(què)了学(xué)生睡眠时间要求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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